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夏天就該練馬甲線 3招捲腹入門必學

夏天就該練馬甲線 3招捲腹入門必學

【華人健康網 記者駱慧雯/台北報導】 2017年5月9日 09:30
夏天陽光燦爛,人們衣著變得輕薄,稍有微風一吹,腹部線條無所遁形,在這種情況下,妳所接收到的訊息是「驚嘆」還是「驚嚇」?無論是從健康或美體的角度,每個女性都討厭臃腫顯胖的小腹,而渴望有著性感線條的馬甲線,不過,馬甲線該怎麼練呢?有辦法一個月練成嗎?且聽健身教練如何說!
鍛鍊馬甲線 飲食控制+適當的訓練計畫

健身教練賴沛恩Hank表示,馬甲線就是「腹直肌」,位於肚臍以下的腹肌位置,屬於表層肌肉,鍛鍊時必須要有良好的飲食控制和適當的訓練方法相互配合。飲食部分,應認識吃下肚的食物熱量與每日自己所需的營養,盡量選擇低熱量和低脂肪的食物,並攝取足夠的優質蛋白質食物。

一個月練出馬甲線?初學者別操之過及!

而在訓練部分,剛開始接觸訓練時,不要為了快速達到目標而天天猛練。鍛鍊馬甲線需飲食控制和運動計畫並進,對許多沒有經驗的初學者來說相當辛苦,一開始還能說服自己努力堅持,但隨著鍛鍊天數變多,不少人覺得效果有限,因此常常在做了一個月就放棄。

Hank教練提醒有志練出馬甲線的人,不要操之過及或設定「一個月練出馬甲線」的目標,應將目標訂得長遠一些,循序漸進。另外,由於肌肉只要訓練就會疲勞,對初學者來說,初期的訓練頻率應以2天1次來計算,待習慣後再慢慢增加強度。
捲腹運動。(圖片提供/健身教練賴沛恩Hank)
捲腹運動。(圖片提供/健身教練賴沛恩Hank)

初學者如何練出馬甲線?這3招是必學!

至於初學者該如何鍛鍊馬甲線?Hank教練建議,不妨從以下3種入門的捲腹動作開始:

【捲腹運動】:

平躺於瑜珈墊上,將雙腳屈膝90度平踩在墊上,讓下背肌群平貼於墊子上,腹肌出力使身體向前捲曲,雙手觸碰膝蓋,再回到墊子上。每組重複動作10至15下,每次共進行4組,組間休息約30至60秒。
反向捲腹運動。(圖片提供/健身教練賴沛恩Hank)
反向捲腹運動。(圖片提供/健身教練賴沛恩Hank)

【反向捲腹運動】:

平躺於瑜珈墊上,雙腳伸直抬離地面約15度,接著維持雙腳伸直狀態,將腿往頭頂方向抬起與地面成90度,再將雙腳放回起始位置。每組重複動作10至15下,每次共進行4組,組間休息約30至60秒。
單腳反向捲腹。(圖片提供/健身教練賴沛恩Hank)
單腳反向捲腹。(圖片提供/健身教練賴沛恩Hank)

【單腳反向捲腹】:

平躺於瑜珈墊上,將雙腳伸直抬離地面約15度,單腳上提往頭頂方向抬起與地面成90度,再將單腳放回起始位置,換另一腳上抬。每組重複動作10至15下,每次共進行4組,組間休息約30至60秒。

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