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小練習助你輕鬆分娩

小練習助你輕鬆分娩

[B][color="SeaGreen"]深呼吸,讓肚肚放輕鬆[/B]
這個為迎接寶寶的專門的練習,能夠讓你在整個孕期保持身體的舒適和輕鬆。

  在你懷孕期間,保證你的關節和肌肉足夠強壯是非常重要的,因為只有這樣你才能承受不斷長大的寶寶給你身體帶來的額外負擔,並且舒適安全地度過整個孕期。一旦噁心和疲憊伴隨著懷孕最初的幾個月過去以後,你一定會感覺到自己精力充沛了許多。利用這時良好的狀態,你可以試著每天都做做簡單的鍛煉,或者常常上下樓梯,或者輕快的散散步,或者做這些簡單的練習…這些都能讓你更加輕鬆地分娩。

  [B][color="seagreen"]肩繞環[/B]
  在懷孕期間,肩膀和上背部會變得僵硬。為了讓僵硬的肩膀放鬆,可以試試這個簡單的動作練習,它可以幫助你得到放鬆,也可以讓肌肉充分放鬆。雙臂向體側伸開,雙手輕輕地搭在肩膀上方,輕緩地讓雙肘向前、向後、向上、向下做繞環運動。慢慢地重複肘部繞環10次。

  [B][color="seagreen"]安全地鍛煉[/B]
  * 做少量的,最好是做輕柔緩和並且適度的練習。讓自己從事過度猛烈的練習是非常危險的。

  * 讓體育鍛煉成為你日常生活中的一部分——多走走路去逛逛商店或者用爬樓梯代替做電梯。

  * 聽你身體自己的——如果你覺得自己精力充沛,可以多做點練習,相反如果你覺得有點乏累,那就多多休息。

  * 在練習的時候要喝足夠量的水,以避免出現脫水的現象。

  * 練習結束後,從容地慢慢平靜下來。不要突然停止有氧健身鍛煉,否則你有可能會昏倒。

[B][color="seagreen"]側轉身[/B]
  這個練習可以減輕上背部的緊張狀態。雙腳分開與肩同寬站立,儘量收緊腹部肌肉。彎曲手臂,右手搭在左手上面,上身慢慢向左側側轉體,直到眼睛的餘光看到自己的身後。然後回復到初始狀態,換方向向左側轉。重複全部的動作,共8次。保持膝蓋和臀部朝向前方,以防止膝部扭傷。

  [B][color="seagreen"]胸擴展[/B]
  這樣的擴展運動,可以避免出現渾圓的肩膀,背部肌肉的疼痛,並改善你的姿態。
  1. 舒服地盤腿坐在毯子上,讓身體的重量由臀部承擔。收緊小腹,提升上體,給自己更好地呼吸。

  2. 將雙手放在臀部兩側,肩部向後夾緊,肘部放鬆。你會感覺到胸部在擴展,保持這各姿勢約6-8秒鐘,並要始終保持均勻的呼吸。

  [B][color="seagreen"]其他的鍛煉方法:[/B]
  游泳和輕快的散步都是分娩前最好的準備運動。如果懷孕期間,你沒有出現像流血這樣的併發症,繼續以前的練習是安全的。一定要確保你所從事的鍛煉課程對身體不會有太大的影響,不管是跳躍、慢跑或方向突然的改變,都有可能導致關節的扭傷,所以必須要適當地掌握好運動的速度和節奏。在你開始鍛煉之前,一定要告知你的指導教練你的身體情況,這是至關重要的。

  [B][color="seagreen"]鞏固腹部[/B]
  能讓腹部肌肉得到加強和鞏固,以便於幫助你承擔寶寶的重量。
  1. 跪在毯子上,雙手撐扶地面,分開的距離比肩略寬,大腿與小腿成90度角。收緊腹部肌肉,保持背部平直,並均勻地呼吸。保持此姿勢,心裏默數4-6秒,然後放鬆肌肉,並重複動作8-10次。

  2. 以相同的姿勢開始,收緊小腹,弓起後背,低頭。呼氣時保持約4-6秒鐘,然後放鬆肌肉時吸氣。回到初始狀態,並重複8-10次此動作。

[B][color="seagreen"]俯臥撐[/B]
  這個練習幫你鞏固胸部,加強肩部和手臂的力氣。
  同腹部鍛煉的起始姿勢一樣,開始練習。收緊腹部,緩慢地讓下巴靠近地面,肘部彎曲,用手臂和胸部支撐上體的重量。慢慢地推起,回到初始的姿態,手臂撐直,重複8-10次。

  [B][color="seagreen"]注意:[/B]
  *在開始進行一系列練習之前,一定要去諮詢一下醫生的建議。
  *如果出現以下的現象,一定要停止練習並去尋求醫生的幫助。如頭昏眼花;陰道出血;脹痛;嚴重的頭痛或眼睛看不清楚;胎動的減少;腿上出現疼痛的紅色塊(也許是血栓症的徵兆)。
  *記住自始至終一定要保持均勻的呼吸。

  [B][color="seagreen"]抬起膝蓋[/B]
  這個有動感的練習是可以幫助你增加心肺功能的有氧運動。如果你想更加地有動感,你可以放一些節奏明快的音樂,有節奏地開心地“跳舞”。
  1. 雙腳與肩同寬站立,你的手臂能幫助你保持身體的平衡。
  2. 為了避免背部的扭傷,在你抬起任何一條腿的時候,收緊腹部肌肉,保持身體平衡。
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