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解決晚上無法入睡的方法

解決晚上無法入睡的方法

1.硬性規定睡眠時間
2.勿在床上浪費時間,待有睡意時才上床睡覺
3.睡前保留一些安靜思考的時間,整理紛亂的思緒
,有助安心入眠      

4.專心睡覺,不要在床上做其他的事,如閱讀或講電話
5.避免興奮劑,如咖啡、可樂、香煙及巧克力,盡量在四點前食用
6.避免喝酒
7.避免可能干擾睡眠的藥物,如氣喘噴劑
8.避免日夜顛倒或作息不定
9.睡前避免甜或油膩的食物,牛奶、麵包或水果較好
10.佈置舒適的睡眠環境
11.放鬆心情
12.使用耳塞、眼罩等工具
13.做運動
14.睡前做愛,如果你認為做愛是一種享受的話
15.洗溫水澡
16.失眠情形嚴重的話要必須就醫

[B][color="Blue"]如何擁有良好的睡眠品質[/B]
想要有優質的睡眠品質,夜夜好眠,一覺到天亮,張醫師建議不妨從以下幾點著手:

[B][color="blue"]白天不要過度勞累[/B]
身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊,如果白天特別忙碌,在睡前最好先舒緩一下身心,如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂,然後再入睡,將會睡得比較安穩。

[B][color="blue"]睡前不要從事太過刺激的活動[/B]
睡前的活動應儘量緩和,不要讓情緒太過高昂,導致神經無法鬆馳,使得晚上無法安穩地休息。

[B][color="blue"]睡眠時間要規律[/B]
要改善睡眠障礙,最重要的是要養成規律的生活作息,每天同一時段起床。同樣的,儘量每晚同一時段就寢,規律的睡與醒時間,將能讓睡眠維持最大的效率。

[B][color="blue"]小寐適可而止[/B]
白天小睡片刻是許多人每天生活作息中的一部分,但對於晚上有睡眠障礙的人,白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分,反而讓睡眠問題更加惡化。

[B][color="blue"]睡前禁止食用含有咖啡因的食品 [/B]
咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因,因有興奮劑的作用會讓人保持清醒。因此,在睡前四至六小時內,應避免攝取含有咖啡因的飲料或食物。

[B][color="blue"]睡前飲酒不宜過量 [/B]
酒精有幫助睡眠的作用,但即使只是低劑量的酒精,也會干擾後半夜的睡眠,飲酒並非是促成良好睡眠的好方法。

[B][color="blue"]遠離尼古丁 [/B]
香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑,應該避免在就寢前吸用,也不應該在夜晚醒來時吸煙,以免無法成眠。

[B][color="blue"]晚餐後少喝水及飲料[/B]
以免半夜頻尿須起床上廁所,影響睡眠品質。

每日應維持規律運動
在下午進行規律的運動,已證實有改善睡眠深度的功效,但在睡覺前三至四小時內運動,則會干擾睡眠,招致反效果。

[B][color="blue"]臨睡前不宜吃大餐 [/B]
睡前吃太過豐盛的食物將會干擾睡眠,但如果僅吃一些小點心、喝杯牛奶,將有助於睡眠,但同樣不能吃太飽,以免影響睡眠的深度。

[B][color="blue"]布置舒適的睡眠環境[/B]
臥室的溫度不能過冷過熱,光線暗一點較佳,且通風要良好,不良的通風會使室內氧氣濃度下降,影響睡眠。

[B][color="blue"]避免使用床做睡覺以外的用途 [/B]
平常不宜在床上看書、看電視或吃東西,如果躺在床上一段時間後仍無法入睡,應立即起床做一些鬆馳心情的活動,如聽音樂、看書等,等睡意濃時再去睡。

[B][color="blue"]運用靜態精神活動,轉移對失眠的焦點[/B]
可學習一些靜態運動,分散自己對失眠的注意力,例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想。
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