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素食者的營養要訣

素食者的營養要訣

蛋白質為肌肉組成以及應付運動訓練所需的要素,如果您不吃肉,您可能必須更有計劃地攝取蛋白質,並避免鐵質、鋅、以及B12 等營養素的缺乏。


以下要點可以協助一般的素食主義者得到均衡的營養素攝取:


[B][color="Blue"]蛋白質的攝取[/B]

研究指出,一般運動員平均每天每公斤體重必須攝取1.6~1.7克的蛋白質(即0.73 克/每磅);也就是說,體重200磅的運動員,每天必須攝取145~154克的蛋白質。此外,沒有任何證據顯示,攝取更多的蛋白質(超過2克/每公斤體重)對於肌肉的力量會有更正面的幫助。

您可以從低脂肪乳製品、豆類食品中獲取足夠的蛋白質,例如:牛奶、豆腐、優格、乳酪、花生醬…等等。


[B][color="blue"]鐵質的攝取 [/B]

特別是女性運動員, 更必須注意鐵質攝取的需要。

[B][color="blue"]鐵存在食物中的型態有二:[/B]

l [B][color="blue"]血基質鐵(heme iron):[/B]自於動物肌肉,為參與血紅素合成所需的二價鐵,可直接被腸道吸收,較不易受其他營養素影響,吸收效率約15%。

l [B][color="blue"]非血基質鐵(non-heme iron):[/B]存在於菠菜、無花果、扁豆、蛋、穀和其他植物中,以三價鐵為主,必須在通過腸道時與其它維生素交互作用,才能被吸收,但卻也易受其他營養素干擾,吸收效率只有3-8%。

素食主義者除了從上述植物攝取鐵質之外,應考慮口服鐵劑的補充,特別是女性運動員。但在補充時,還是多以穩定的三價鐵的鐵劑為主要型式,較不容易產生氧化還原的問題,但缺點是吸收率較差。市面上當然也有二價鐵的補充劑,但往往必須要以糖衣膜隔絕,避免接觸空氣而氧化成三價鐵。


[B][color="blue"]維生素C 的重要性 [/B]

維生素C對於植物中的非血基質鐵(non-heme iron)吸收,具有相當重要的意義,它普遍存在於一般水果以及蔬菜裡。大部分的素食主義者比較沒有維生素C缺乏的問題。


[B][color="blue"]維生素B12的攝取[/B]

維生素B12在體內為紅血球製造所必須,並能維持神經系統功能正常。由於維生素B12 只存在於畜產品中,因此也是素食運動員最容易攝取不足的營養素之一,所幸人體回收維生素B12的效率很高,以至於維生素B12缺乏症並不常見。。一般的素食主義者仍可以從蛋、乳酪、牛奶或優格這些乳製品中攝取到足夠的B12 (大約2.4 微克/每天)。


當一般運動員在被鼓勵均勻攝取各種營養素的同時,素食運動員更必須有計畫地加強其中否些特定營養素的補充。若您有這方面的需求,建議您與營養師或這方面的專家進一步諮詢與討論。
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